跑步心率160对心脏的危害有多大?强度匹配心率 科学训练才能无伤

跑步心率160次/分,对心脏有危害吗?危害有多大?今天来说明白。

一、最大心率

没有参照物,没法说清楚大象大不大。与蚂蚁比,很庞大;与鲸鱼比,似乎很小。

所以讨论心率160的影响,首先得知道自己的最大心率

这里大概说下最大心率3种计算方式:

1.220-年龄法:用“最大心率=220-年龄±5”来计算理论上个人的最大心率统计平均值。

2.最大强度自测法:连续高强度间歇跑800米,找持续5秒以上的最大心率。

3.安全估算法:闭口呼吸的最大速度,找到最大有氧配速下的平均心率,有氧平均心率除以0.78=最大心率。

详细的最大心率测量方法,请查阅我之前的文章:

《最大心率计算方式是什么?可能我们都搞错了 正确测量方法保安全》

(图1)


二、心率区间

知道了最大心率,要知道跑步的心率区间划分。

建议用丹尼尔斯训练法的五个心率区间来安排训练强度。下面五个区间强度是依次增加的。

1.轻松跑(有氧跑):最大心率的65-78%

2.马拉松配速跑(节奏跑):最大心率的79%-87%

3.抗乳酸跑(乳酸阈值跑):最大心率的88-90%

4.间歇跑:最大心率的90%以上。

5.冲刺跑:最大速度,不关注心率。

(图2)


三、心率160对每个人意义不同

每个人的最大心率几乎都是不同的。

因此,心率160对于每个人也代表了不同的跑步强度

下面通过几个例子,讲清楚心率160对不同人的不同意义。

例1.最大强度自测法

作者自己通过最大强度自测法测得的最大心率是206次/分。

160/206=77.67%。

心率160对于作者来说,在轻松跑(有氧跑)的上限内。这个心率下跑步,就是轻松跑或有氧跑。

那么理论上2个半小时或30公里内的轻松跑,对身体是没有危害的。

当然持续这么长时间的轻松跑,也需要有一定的训练基础。

例2.220-年龄法判断

40岁男,理论最大心率为220-40=180次/分。

如果是经常锻炼,可以按照180+5=185作为最大心率。

160/180=88.89%。

心率160对于经常锻炼的40岁男性人群,达到了最大心率的88.89%,属于抗乳酸跑区间。

这个区间里跑步的强度,属于比较高的强度,理论上连续训练应控制在20分钟以内,是对身体没有危害的。

超过20分钟,则心脏负荷较大,有一定风险。

例3.最大心率160人群

通过测量或计算,假如你的最大心率是160。

那么心率160对于你来说,那就是身体最大极限了。

在极限状态,建议维持5分钟以内,否则心脏就会负荷过大。

以上,对应强度下,跑步超过一定的时间或距离,就意味着过量。

过量就会导致心脏负荷过大,我们应控制和避免。

(图3)


四、科学训练控制强度

什么是科学的跑步训练?

科学的跑步训练就是以心率为基础,在一定强度下控制时间和距离,达到高效的训练效果。

科学训练对心脏都是有益的。

以下是不同心率区间建议的合适时长或距离:

1.轻松跑:2个半小时或30公里以内

2.马拉松配速跑:参加马拉松比赛,往往在此配速下跑步3-6小时,赛后需要休息3-7天。

3.抗乳酸跑:持续跑20分钟以内,或间歇跑(含休息时间)总30分钟内。

4.间歇跑:单次快速跑不超过5分钟。

5.冲刺跑:单次冲刺不超过400m。

(图4)


五、心脏负荷过大的不利影响

跑步健康应谨慎,别拿生命开玩笑。

运动过量会导致心脏负荷过大,心脏长期负荷过大,会导致心脏受损,严重时会导致心肌梗死。

跑步过量导致的心脏受损,主要表现有胸闷、心悸或呼吸困难等。

1.胸闷

一是心脏负荷过大,导致血液供应不足。

二是心脏功能减弱导致泵血功能下降,导致氧气供应不足。

2.心悸

一是心脏负荷过大导致心脏过度收缩,心脏跳动速度快于正常范围。

二是心脏肌肉过度疲劳,导致心脏跳动不规律,也就是心律不齐。

3.呼吸困难

一是心脏负荷过大,导致心脏泵血无法提供足够的氧气,严重时会引起呼吸困难。

二是心脏负荷过大,可能导致肺部充血,严重影响氧气交换。

4.其他症状

心脏受损导致的氧气不足、泵血下降、心跳过速、心律不齐等异常,还会导致头晕、乏力、胸痛、心绞痛等。

长期运动过量,还会加速动脉硬化、心脏壁变厚导致机能下降等。

胸闷、心悸、心绞痛、胸痛等症状往往是心脏病的前兆。

所以,一定不要运动过量,有异常一定要到医院去,不要觉得休息下就没事了,不能大意。

(图5)


写在最后

心率160对每个人的意义不同。

建议跑友们还是要熟悉自己的身体情况,摸清自己的最大心率,以心率为基础制定科学合理的跑步训练计划。

愿你科学训练,健康无伤跑到老!

(图6)




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