天天吃坚果会导致发胖或高血脂吗？

说到坚果，我想很多人都会联想到健康。现在越来越多的人都会把它当成是健康零食。
然而曾有消息说#每天1包坚果连吃3个月查出高血脂#。不少人就很疑惑：吃坚果真的会导致高血脂吗？如何健康吃坚果？

1、适当吃坚果能缓解血脂异常，促进血脂健康。

2、坚果中不饱和脂肪酸和膳食纤维含量高，饱腹感强，合理食用不会使人长胖。

3、发霉、有不新鲜油脂味道或哈喇味的坚果，尽量不要吃。加盐加糖糖调味的坚果、油炸坚果尽量不吃。

4、坚果最好是不同种类搭配换着吃。每天吃大豆、坚果的推荐量是25-35克。

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吃坚果 / 会导致高血脂吗? /
高血脂更准确的说法应该是血脂异常。
血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。反映血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。
如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都升高，可以被称为高血脂。
但高密度脂蛋白胆固醇被称作“好胆固醇”，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇，即“坏胆固醇”，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇高一些的。
各种坚果丨图虫创意
实际上，不少研究发现，适当吃坚果对缓解血脂异常、促进血脂健康是有好处的。
有荟萃研究分析了吃坚果与血脂的关系，结果认为，每周食用约 50-100 克（约 1.5-3.5 份）坚果能降低血脂正常人群和高脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
一项研究汇总了在 7 个国家进行的 25 项坚果消费试验的干预实验，结果显示，经常食用坚果能改善血脂，尤其是在低密度脂蛋白较高的人群中。

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吃坚果 / 会容易长胖吗? /
网上还经常有说法称：一把瓜子一勺油，吃坚果容易长胖。这是真的吗？
其实，吃适量的坚果并不会让人长胖。
之所以很多人认为吃了坚果之后容易发胖，主要是因为坚果的脂肪含量非常高，从40%到80%不等。吃完饭再吃坚果，就会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，当然容易发胖。
不过，如果吃坚果的时机和量对了，就并不会使人长胖。
一方面，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸。
一些研究认为，与饱和脂肪酸相比，它们更容易被氧化并且具有更大的产热效应，从而减少脂肪积累。不饱和脂肪酸还可以降低体内低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”的含量。
另一方面，坚果的膳食纤维含量丰富，饱腹感很强。
特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，在吃饭的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。
榛子，杏仁丨图虫创意
有研究发现如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。
正因如此，不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。 所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖。
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要不要吃坚果? / 怎么吃? /
我的建议是，还是应该吃。
实际上，从营养角度，坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪，还有丰富的蛋白质和膳食纤维，维生素 E 和 B 族维生素（尤其是 B1），矿物质中钙、镁、钾也很突出。
从现在的营养研究来看，适当吃坚果还是有益健康的。不少研究发现吃坚果与糖尿病、心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险降低存在一定关联。
当然，这有个前提：总能量不增加。
如果狂吃坚果、吃太多坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。
不能吃太多丨图虫创意
健康吃坚果要注意这几点：

1. 尽量吃不用糖和盐调味的坚果。大部分加工坚果都加了盐、糖来调味，味道好吃，却也容易让你吃多，就会摄入多的糖和盐，对健康不利。
尽量不要选择加了调味的坚果丨图虫创意

2.少吃油炸的、外面加了一层裹粉的油炸坚果。很多坚果为了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一层裹粉再油炸的，坚果本身的脂肪也不低，油炸会让它的油更多，多吃对体重控制、血脂都很不友好。
3. 适量吃，不要吃太多。说吃坚果有益健康的前提是适量，坚果本身的脂肪含量也高，也不要以为健康就吃很多。
《中国居民膳食指南2022版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。
每日坚果摄入量要适量丨图虫创意
市场上的坚果种类很多，杏仁、巴旦木、松子、开心果……到底买哪种更好呢？
其实，并没有哪种坚果一定更好的说法，每种坚果的营养都会有所不同，它们也都有自己不同的口味和营养优势，大家完全可以按照喜欢哪个买哪个的原则自由选择。
作为营养师，我建议大家平时最好是各种坚果搭配着或换着吃。现在市场上很多坚果礼包、礼盒都是各种混合一起卖的，买回家就很方便了。
种类要尽量多丨图虫创意
另外在购买坚果的时候，我还想提醒大家要特别注意两点：
1.是否有霉味。如果有霉味，则说明坚果中可能有霉菌毒素污染，比如最令人担忧的黄曲霉毒素，是可能导致肝癌的。
2.是否有不新鲜油脂的味道或哈喇味。如果有不新鲜油脂的味道或哈喇味，则说明坚果中的油脂发生了脂肪氧化，可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，油脂氧化产物还可能有害健康。
如果买坚果的时候发现有这两种情况，最好不要买。